Najbolje vježbe za leđa

1. Mrtvo dizanje

Mrtvo dizanje ili deadlift ne samo da je osnovna i najbolja vježba za leđa, već je i jedna je od najboljih vježbi za snagu i eksplozivnost, a aktivira gotovo sve veće mišićne skupine. No radi se o iznimno zahtjevnoj vježbi koja predstavlja velik stres kako na mišiće tako i na centralni živčani sustav, stoga prilikom izvođenja treba biti oprezan i paziti na pravilnu tehniku izvođenja.

2. Zgibovi

Ono što su čučnjevi za donji dio tijela, zgibovi su za gornji. Osim što su jedna od najboljih vježbi za izgradnju leđnih mišića, povećanje mišićne mase i razvoj snage, dovest će vas i do onog savršenog V trokuta o kojem svi muškarci sanjaju.

Postoje dvije osnovne varijante zgibova, prednji i zadnji hvat. Kod "prednjeg" hvata šipku hvatamo pothvatom tako da su prsti okrenuti prema nama, dok su kod zadnjeg hvata prsti okrenuti od nas a šipku hvatamo nathvatom. Varijanta zadnjeg hvata više djeluje na vaša leđa, a manje na biceps, dok prednji hvat više pogađa biceps, a manje leđa.

3. Povlačenje lat mašine sprijeda

Za razliku od zgibova koji pogađaju više mišića, povlačenje na lat spravi više je izolacijska vježba koja najviše pogađa bočni dio leđa, odnosno m. latissimus dorsi. Ovom vježbom također će biti angažirani i m. erector spinae, deltoideus, biceps i mišići podlaktice.

4. Veslanje u pretklonu sa šipkom

Veslanje u pretklonu sa šipkom također je na listi vježbi kojima ćete najbrže doći do željene forme i definiranih leđa. Mišići koji će se najviše aktivirati pri ovom pokretu su latissimus, trapezius, erector spinae, biceps i mišići podlaktice.

5. Slijeganje ramenima sa bučicama

Slijeganje ramenima na vrhu je popisa vježbi kojima ćete izgraditi gornji dio leđa odnosno trapezius.

6. Jednoručno veslanje sa bučicama

Jednoručno veslanje s bučicama je vježba koja će vam omogućiti da izolirate svaku polovicu leđa posebno. Iako vam neće dozvoliti da dižete prevelike težine, omogućit će vam potpuniju kontrakciju zbog veće amplitude pokreta.

Ova vježba primarno pogađa latissimus dorsi, a zatim teres major, romboideus, posterior deltoid, biceps i trapezius.

7. Hiperekstenzija

Hiperekstenzija je, vjerujem, svima jako dobro poznata vježba za donji dio leđa. Aktivira najviše erector spinae,a zatim gluteus maksimus i biceps femoris.

8. Veslanje sa T šipkom stojeći

Pogledate li trening bilo kojeg vrhunskog bodybuildera, vidjet ćete da je jedno od oružja kojim pokušavaju svoja leđa dovesti do savršenstva, veslanje sa T šipkom.

9. Veslanje na donjoj koloturi

Veslanje na donjoj koloturi primarno je vježba za mišiće srednjeg dijela leđa, no ukoliko se šipka umjesto prema trbušnim mišićima povlači prema prsima onda će više angažirati trapezius.

10. Okomito veslanje

Okomito veslanje vježba je kojom ćete utjecati na razvoj mišića gornjeg dijela leđa, a koje mišiće ćete najviše angažirati ovisi o varijanti koju izvodite.